Красота и здоровье

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

Кетоны – это побочные продукты сжигания жира. Они могут служить топливом и образуются тогда, когда вы снижаете потребление углеводов. Состояние, при котором это происходит, называется «кетоз».

ЗДОРОВОЕ КЕТО – это здоровая вариация кетоза. Этот термин придумали, чтобы отличить здоровую кето-диету от традиционных форм кетогенной диеты, которую используют при эпилепсии и в которой употребляют питательные вещества невысокого качества.

Итак, ЗДОРОВОЕ КЕТО – это кето-диета, в которой используются качественные ингредиенты с высоким содержанием питательных веществ.

Почему она рабоатет

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

Чтобы войти в кетоз, нужно уменьшить содержание углеводов в рационе до 20-50 г в день. Углеводы активируют синтез гормона, способствующего накоплению жира. Этот гормон – инсулин. При избытке инсулина сжигание жира полностью прекращается.

Поддержание уровня инсулина в пределах нормы даёт огромные преимущества. Углеводы и частые приёмы пищи сохраняют инсулин на высоком уровне.

Чтобы войти в кетоз и использовать в качестве топлива жир вместо глюкозы и, наконец, начать сжигать запасы жира, вам нужно приучить организм сжигать жир. Надо изменить источник топлива, который предпочитает ваш организм. Это может занять от трёх дней до двух недель.

Но вам ведь нужно будет избавиться от всего этого жира, верно? Именно так вы этого и добьётесь! Вы действительно будете худеть, попутно укрепляя здоровье и сохраняя сухую мышечную массу, что позволит вам ежедневно сжигать ещё больше калорий. Когда же вы используете в качестве источника топлива сахар, вы, напротив, теряете мышечную массу, так и не начав сжигать жир.

Большинству людей необходимо потреблять от 1200 до 2100 калорий в день в зависимости от размера тела.

На приведенной ниже диаграмме показано рекомендуемое процентное соотношение потребляемых калорий.

Это приблизительные цифры, они могут различаться в зависимости от размера тела и физической активности.

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

Углеводы

Следует придерживаться ежедневной нормы от 20 до 50 г углеводов. Для простоты многие потребляют 30 г углеводов, однако чем меньше углеводов, тем эффективнее идёт сжигание жира. Подсчитывая углеводы, не берите в расчёт клетчатку. Это называется «усваиваемыми» углеводами, именно это значение мы будем использовать в качестве наших 5 процентов от общего числа калорий.

Примечание: Овощи не учитываются при подсчёте углеводов. Исключение составляют овощи с более высоким содержанием сахара: тыква, кабачки, морковь, свёкла, горох, помидоры и лук.

И не забывайте, что даже в продуктах, в которых вроде бы нет углеводов, таких как орехи, семена и хумус, на самом деле есть некоторое количество углеводов. В ягодах меньше сахара, чем в других фруктах. Именно поэтому на кето-диете они разрешены в небольших количествах.

Как выглядят 20-50 г углеводов?

28 г хумуса = 3 г усваиваемых углеводов
60 г малины = 7,5 г усваиваемых углеводов 70 г ежевики = 8 г усваиваемых углеводов
Итого: 18,5 г усваиваемых углеводов
56 г хумуса = 6 г усваиваемых углеводов
141 г мускатной тыквы = 16 г усваиваемых углеводов
Итого: 22 г усваиваемых углеводов

Овощи

Это категория продуктов, употребление которых ограничивать не нужно.

Рекомендуется съедать:

7-10 стаканов салата или 4-6 стаканов других овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста и т.д. Если вы едите крестоцветные овощи, рекомендуем Вам готовить их на пару или слегка потушить; отдельно отмечим, что из овощей высвобождается больше антиоксидантов, если их

подвергать слабой тепловой обработке.

Если вы пошли за салатной смесью в магазин, помните, что один стакан смеси – это примерно 30г.

Для справки: в пакете салатной смеси, как правило, 150 г (пять стаканов), в пластиковом контейнере также содержится 150 г.

Употребляя в большом количестве салаты, содержащие смесь разных видов салатных листьев, шпинат, рукколу и даже капусту, вы начнёте получать питательные вещества, помогающие справиться с инсулинорезистентностью.

Многочисленные исследования подтверждают, что различные питательные вещества, такие как витамины A, B, C, D и K, калий, магний и хром, помогают нормализовать инсулиновый баланс, а это – вишенка на торте.

Ниже – примеры разного количества салата.

Клетчатка, содержащаяся в листовой зелени, даст пищу микрофлоре кишечника. Эти полезные бактерии в свою очередь синтезируют из клетчатки бутират (разновидность жирной кислоты), который снижает уровень инсулина и помогает худеть. И хотя клетчатка является углеводом, она никак не влияет на уровень инсулина. А чем разнообразнее овощи, которые вы едите, тем шире будет спектр полезных бактерий в кишечнике.

Внимание: Если овощи вызывают у вас вздутие живота, готовьте их на пару или ешьте в таком количестве, чтобы это не вызывало вздутия. Вздутие живота ухудшит результат.

БЕЛКИ

В среднем вы будете потреблять от 85 до 170 г белка за каждый приём пищи. Как это выглядит? А вот как.

Количество жиров

Когда вы рассчитываете 70 процентов от общего количества калорий в день, поначалу может показаться, что жиров слишком много. Однако жир более чем вдвое калорийнее белков и углеводов, поэтому на самом деле это не так много. Вот несколько примеров того, сколько всего жиров вы можете съесть за один день:

Чего мне избегать?

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

Сахар

Вам нужно будет уменьшить употребление углеводов до 20-50 г, а употребление сахаров – до нуля!

Существуют вполне приемлемые сахарозаменители. Из тех, что несложно найти, рекомендуют эти три: стевия и не содержащие ГМО эритрит (эритритол) и ксилит (ксилитол).

Избегайте употребления следующих продуктов:

Столовый сахар (тростниковый и свекольный)

Фруктоза

Мёд

Коричневый сахар

Нектар агавы

Декстроза

Мальтодекстрин

Высокофруктозный кукурузный сироп

Кленовый сироп

Рисовый сироп

Соки

Алкоголь

Зерновые и крахмалистые продукты

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

К зерновым продуктам, которых следует избегать, относятся хлеб (в том числе и из пророщенного зерна), макароны, хлопья (даже овсяные), крекеры, печенье, блины и вафли. И хотя на упаковке некоторых из этих продуктов указано, что они не содержат глютен, это всё равно зерновые продукты. Глютен – это белок, содержащийся в зёрнах.

Вы должны избегать употребления ЛЮБЫХ зерновых, включая овёс, пшеницу и ячмень. Также следует избегать употребления киноа, хотя это семена.

К крахмалистым продуктам, которых следует избегать, относятся белый и красный картофель, сладкий картофель (батат), ямс, белый и коричневый рис, кукуруза (хотя это овощ) и кукурузный крахмал.

Фрукты

К фруктам, которые следует избегать, относятся яблоки, бананы, ананасы, груши, финики, инжир, виноград (и изюм),

а также фруктовые соки (апельсиновый, виноградный, яблочный и даже томатный).

Исключение: Немного (полстакана-стакан) ягод в день.

Бобовые

К бобовым, которых следует избегать, относятся бобы и фасоль.

Исключение: хумус

Каковы преимущества?

Никакой тяги к тем или иным продуктам

Меньше чувство голода между приёмами пищи

Улучшение памяти

Сердечно-сосудистая система защищена

Нормальный уровень сахара в крови

Улучшение настроения

Нормализация уровня холестерина

Прилив сил

Великолепная кожа

Намного меньше воспалительных процессов

Улучшение сна

Побочные эффекты Кето адаптации

Телу нужно переключиться на другой источник энергии, а для этого необходимы иные клеточные процессы. Когда вы следуете этой диете, ваши клетки перестраиваются и адаптируются, обычно это занимает от трёх дней до двух недель. Всё зависит от того, насколько серьёзна инсулинорезистентность.

На этапе адаптации могут возникнуть следующие симптомы

Кето-грипп (упадок сил и т. п.)

Утомление

Раздражительность

Судороги

Камни в почках

Проблемы со сном

Запоры

Кето-сыпь

Яблочный уксус

Смешайте 2 столовые ложки яблочного уксуса и 0,5 л воды. Добавьте немного лимонного сока (2 столовые ложки) и выпейте. Такой напиток поможет при переходе к сжиганию жира, улучшит пищеварение и придаст сил. А в случае предрасположенности к мочекаменной болезни лимон может снизить риск её возникновения или обострения.

Витамины групы В

Кетоз требует больше витаминов группы В, чтобы энергостанции клеток (митохондрии) работали исправно. Хороший природный источник этих витаминов – пищевые дрожжи. Не используйте пищевые дрожжи, обогащенные синтетическими витаминами группы B. Вы заметите, что этот продукт прекрасно помогает при физических нагрузках и придаёт выносливости. Нехватка витаминов группы В может привести к усталости и эмоциональным перегрузкам.

Кето-диета, что это такое и что на ней едят

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *