Красота и здоровье

Семена и орехи: все плюсы и минусы

Семена и орехи – популярные веганские продукты. Но хоть они и несут определенную пользу для здоровья, необходимо учитывать и то, в каком виде и каких количествах они могут быть вредны!

 

Найдется ли хоть один человек, который скажет, что не любит орехи и семена – эти маленькие дары природы, полные исключительно полезных веществ и свойств? С незапамятных времен люди употребляли в пищу орехи и семена, и они по сей день являются одним из немногих продуктов, объединяющих большинство диетических групп – будь то веганы, мясоеды и др.

 

Орехи и семена – сырые и жареные, в соли и в шоколаде, – популярная закуска среди веганов. Но так ли они хороши для здоровья? Какова норма употребления семян и орехов? И в каком виде они полезнее?

 

 

Питательные характеристики: плюсы и минусы

 

 

Орехи и семена содержат большое количество антиоксидантов, витаминов группы В, витамина Е и необходимых минералов, необходимых человеческому организму.

 

Высокие уровни полезных мононенасыщенных жирных кислот омега-3 и полифенольных флавоноидов (антиоксидантов) в орехах и семенах помогают здоровью, снижая уровень «плохого холестерина» и повышая уровень «хорошего холестерина», а также защищая организм от опасных для жизни заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, вирусные инфекции и даже психические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

 

Хотя омега-3 жирные кислоты полезны, орехи и семена часто содержат высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-6, возбуждающих воспалительные процессы. Важно отметить, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты должны поступать в человеческий организм в соотношении 1: 1, причем омега-3 должны быть в виде EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Растительные кислоты омега-3, содержащиеся в орехах и семенах, являются ALA (альфа-линоленовая кислота), и, к сожалению, человеческий организм не может их использовать.

 

Орехи и семена также содержат большое количество фитиновой кислоты и других «анти-питательных веществ», препятствующих усвоению организмом нутриентов.

 

 shutterstock_513330178.jpg

 

 

Нужно ли избегать семян и орехов?

 

 

Не все семена и орехи одинаковы в своих свойствах, но если вы страдаете от проблем с пищеварением, дефицита минералов или аутоиммунного заболевания, возможно, вам стоит исключить семена и орехи из своего рациона.

 

Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах и орехах – это природный механизм, предотвращающий прорастание ореха или семечка до тех пор, пока для этого не будут созданы надлежащие условия. Почему же она так плоха для человеческого организма?

 

Фитаты (фитиновые кислоты) связываются с жизненно важными минералами, такими как кальций и железо, препятствуя их всасыванию в организме. Таким образом, даже если вы едите орехи или семена с высоким содержанием полезных минералов, в конечном итоге ваш организм сможет усвоить лишь очень небольшое их количество.

 

Но не спешите отказываться от семян и орехов! Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированного растительного рациона, ваша диета уже полна питательных веществ, поэтому некоторое упущение, скорее всего, останется незамеченным для вашего организма. К тому же, большую часть фитатов и других анти-питательных веществ можно удалить, замочив орехи и семена в соленой воде на ночь или слегка обжарив. Этот процесс известен как «активация».

 

 

Как активировать семена и орехи

 

 

Активация орехов и семян путем замачивания их в растворе, обогащенном минералами, запускает процесс прорастания. Замоченные семена и орехи легче перевариваются, а питательные вещества в них становятся более биодоступными.

 

На каждую чашку орехов или семян вам понадобится две чашки теплой воды с растворенной в ней ½ столовой ложки минеральной соли хорошего качества, такой как гималайская розовая соль. Замачивайте орехи и семена в течение 18-24 часов, затем тщательно промойте и высушите в дегидраторе или духовке. Если не высушить семена и орехи полностью, в них могут быстро появиться бактерии и плесень.

 

 shutterstock_1042425994.jpg

 

 

Сырые или жареные?

 

 

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и семенах, очень нестабильны и легко окисляются при контакте с теплом. При употреблении в больших количествах эти окисленные полиненасыщенные жиры могут вызывать токсические реакции с белками и сахарами в человеческом организме, в конечном итоге вызывая воспаления. По этой причине орехи и семена лучше есть замоченными или сырыми.

 

Впрочем, на случай, когда замочить орехи или семена нет возможности, стоит иметь в виду, что мягкая обжарка может заметно снизить содержание в них фитата – поэтому взвесьте все за и против и выберите подходящий вам вариант!

 

 

Размер порций

 

 

Размер порции орехов или семян должен зависеть не только от вашего текущего состояния здоровья и веса, но также от типа орехов и семян и от того, сырые они или обжаренные.

 

Старайтесь есть не больше одной горсти различных сырых или замоченных орехов и семян в день. Рассматривайте семена и орехи как способ дополнить ваши блюда, а не как перекус.

 

 shutterstock_1390152806.jpg

 

 

Самые полезные семена и орехи

 

 

Бразильские орехи. Очень высокое содержание омега-6, хороший источник витамина Е, меди, магния и тиамина; исключительно высокое содержание фитиновой кислоты. Употребляйте не больше 2-3 орехов в день. Снижают уровень холестерина, полезны для кожи. Обязательно замачивайте, храните в герметичном контейнере в холодильнике, избегайте обжаривания.

 

Кешью. Очень низкое содержание омега-6, высокое содержание жиров, отличный источник меди, магния, марганца и фосфора; исключительно высокое содержание фитиновой кислоты. Поддерживают здоровье сердца. Обязательно замачивайте, храните в герметичном контейнере в холодильнике; можно слегка обжаривать.

 

Каштаны. Очень низкое содержание омега-6 полиненасыщенных жиров, анти-питательных веществ и фитиновой кислоты; хороший источник клетчатки, витаминов В6 и С, меди и марганца. Способствуют хорошему пищеварению, снижают уровень холестерина, регулируют баланс сахара в крови. Замачивать не обязательно; подходят для обжаривания при высокой температуре.

 

Макадамия. Очень низкое содержание омега-6 полиненасыщенных жиров, анти-питательных веществ и фитиновой кислоты; отличный источник полезных жиров, клетчатки, меди, марганца и тиамина. Способствуют хорошему пищеварению и здоровью сердца. Замачивать не обязательно; подходят для обжарки при низких и умеренных температурах.

 

Семена тыквы. Высокое содержание омега-6 жиров и фитиновой кислоты, отличный источник магния и хороший источник меди, железа, марганца, фосфора и цинка. Полезны для иммунной системы, для здоровья сердца, печени и кожи. Необходимо замачивать и обжаривать, чтобы понизить уровень фитиновой кислоты.

 

Семена конопли. Высокое содержание клетчатки, белка, витаминов А и Е, кальция, железа, магния и калия; высокое содержание омега-6 полиненасыщенных жиров. Облегчают симптомы ПМС и боли в суставах. Не нужно замачивать перед употреблением, но необходимо хранить в холодильнике, так как склонны к прогорклости

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *